Kako so sestavljene navade?
Navada je nekaj, kar redno ponavljamo. Primeri navad so umivanje zob, vožnja avtomobila, naše navade spanja, naše navade prehranjevanja, športne aktivnosti, itd.
Zakaj pa navade sploh nastanejo?
Nastanejo, ker naši možgani ves čas rešujejo probleme s katerimi se pogosto srečujemo. Dober primer tega je na primer stres. Ko smo pod stresom, se počutimo precej neprijetno. Zato v ozadju naši možgani ves čas iščejo rešitev, da bi se počutili bolje. Zanimivo pa je, da za en problem lahko obstaja več rešitev. Nekateri kot rešitev za stres najdemo hrano, spet drugi alkohol, nekateri si pomagajo z meditacijo in nekateri s športno aktivnostjo. Čeprav vse zgoraj naštete aktivnosti pomagajo rešiti problem stresa v danem trenutku, pa se naši možgani ne poglabljajo v to, če so za nas dobre na dolgi rok. Tako so naše navade predvsem odvisne od tega, kakšno rešitev smo našli za probleme v svojem življenju.
Dobra novica pa je, da je zgradba navad, dobrih ali slabih, enaka. In da si lahko naše stare slabe navade preoblikujemo ali pa ustvarimo nove, če vemo kako so sestavljene.
Navade so sestavljene iz štirih delov:
- dražljaj (ang. cue)
- hrepenenje (ang. craving)
- odziv (ang. response)
- nagrada (ang. reward)
Dražljaj
Dražljaj je nekaj, kar sproži našo navado. To je lahko čas v dnevu, čustvovanje, predmet, ki ga vidimo, zvok, neka druga navada, ki potem sproži naslednjo in še bi lahko naštevali.
V primeru na začetku je dražljaj stres. Dražljaj pa je tudi na primer daljinski upravljalnik na mizi. Ko ga vidimo, ga vzamemo v roke in prižgemo televizijo. Tudi sama televizija je dražljaj za naše vedenje. To dandanes predstavlja velik problem, saj je prisotna praktično v vseh dnevnih sobah in celo celotna soba je zasnovana tako, da je jasno čemu služi - gledanju televizije. Potemtakem ni čudno, da se nam je tej skušnjavi velikokrat težko upreti. Dražljaj pa je tudi čokolada, ki smo jo pustili na mizi v kuhinji. Ko jo vidimo, se ji težko upremo.
Hrepenenje
Ko pride do nekega dražljaja pride faza hrepenenja po nagradi. Ta faza se razvije skozi čas, ko je naša navada večkrat nagrajena. Ko vidimo daljinski upravljalnik na mizi, si zaželimo prižgati televizijo in se sprostiti ob gledanju naše najljubše serije.
Odziv
Dražljaj in hrepenenje sprožita naš odziv.
V primeru, ko vidimo daljinski upravljalnik je odziv to, da ga vzamemo v roke, prižgemo televizijo, se usedemo na kavč in pričnemo brskati po kanalih. Odziv je torej naše vedenje za tem, ko je enkrat prisoten nek dražljaj.
Nagrada
Naši možgani navad ne ustvarjajo brez pomena. Ostanejo namreč le tiste navade, ki nudijo neko nagrado za naše vedenje. Če je nek odziv nagrajen, ga bomo veliko raje ponavljali.
V primeru stresa je nagrada zmanjšan stres. V primeru daljinjskega upravljalnika je to udobje in zabava ob gledanju televizije. V primeru čokolade je to tisti sladek okus, ko si vzamemo košček. Zanimivo pa je, da si kot nagrado vedno predstavljamo nekaj večjega - na primer, da bi se za uro učenja nagradili s čokolado. Tudi to je lahko oblika nagrade, vendar pa so nagrade lahko nekaj zelo majhnega. Kar si sploh ne bi predstavljali. Nagrada je na primer križec na našem koledarju ali sledilniku, ki kaže, da smo ta dan telovadili. Nagrada je lahko, da prečrtamo tematiko z našega seznama za učenje. Skratka nagrada je lahko tudi vse, kar nam daje občutek napredka.
To je torej osnovna zgradba navad. Kako pa nam lahko to znanje pomaga pri oblikovanju naših lastnih navad?
Odstranjevanje slabih navad
Če poznamo njihovo zgradbo, lahko namreč vedno zamenjamo ali odstranimo enega izmed osnovnih delov.
Lahko odstranimo dražljaj: V stanovanju nimamo čokolade. Daljinski upravljalnik pospravimo v predal. Ena možnost je tudi, da televizije sploh nimamo.
Lahko spremenimo odziv, ohranimo pa dražljaj in nagrado. Na primer, ko se počutimo pod stresom, si namesto, da si vzamemo čokolado, obujemo čevlje in se odpravimo na sprehod. Nagrada ostane - stres se bo ob sprehodu zmanjšal. Odziv pa je drugačen in tako iz slabe navade naredimo dobro.
Oblikovanje novih navad
Zdaj, ko poznamo vse osnovne dele naših navad, si lahko tudi sami aktivno oblikujemo nove navade. Kot primer bomo vzeli navado rednih sprehodov.
Uvedemo dražljaj
Če se želimo pričeti ukvarjati s športom, si lahko na vidno mesto postavimo tekaške čevlje. Po stanovanju si lahko nastavimo samolepilne listke, na katere si napišemo vzpodbudna sporočila. Na primer: Pojdi na sprehod. Čez 3 mesece si boš hvaležen. Ali pa: Samo en sprehod si stran od boljšega počutja. Vse to služi kot dražljaj v našem okolju, lahko pa si kot dražljaj damo tudi drugo navado. Na primer: Ko pridem domov iz službe in se preoblečem, si obujem tekaške čevlje in se odpravim na sprehod. Tudi ta stavek si lahko zapišemo na listek in ga nalepimo na vidno mesto. Lahko pa si kot dražljaj določimo tudi čas v dnevu: Ob 17:00 si obujem tekaške čevlje in se odpravim na sprehod. Slednje midva ne uporabljava, čeprav mnogim dobro služi. Midva pa sva ugotovila, da nama da občutek prisile, da morava ob točno določeni uri začeti neko navado. Veliko raje uporabljava druge zgoraj opisane načine, saj nama dajejo večji občutek svobode, ker najin urnik ni splaniran točno do minute natančno.
Zamislimo si odziv
Odziv je to, da si najprej obujemo tekaške čevlje, nato pa se odpravimo ven. Dobro je, da si vnaprej določimo kam bomo šli na sprehod, saj tako te odločitve ne rabimo sprejeti zunaj. Na začetku si zastavimo nekaj kratkega. Kot na primer krog okoli naše hiše ali 5 minutni sprehod do neke točno določene lokacije. Nato se odpravimo domov in si sezujemo tekaške čevlje.
Dodamo si nagrado
Ko bomo čas sprehoda podaljšali, bo nagrada postala zmanjšanje stresa, boljše počutje in več energije. Na začetku pa ni nujno, da bodo te nagrade prisotne, zato si lahko sami dodamo nagrado v obliki sledilnika navad. Ko uspešno opravimo rutino, si označimo križec. Nagrada postane naša doslednost.
Knjige na temo navad
To je le kratka predstavitev tega, kako so zgrajene naše navade. Če vas tematika zanima, vam toplo priporočava branje knjige Atomske navade (Atomic habits) avtorja James Clear. Knjiga je na voljo tudi v slovenščini, predlagava, da si jo še danes izposodite v vaši najbljižji knjižnjici. Ne bo vam žal. Midva jo imava kupljeno v fizično obliki v angleškem jeziku in jo uvrščava med najine Biblije. Z njo sva si oblikovala najine navade učenja, navade spanja ter v tem času tudi navade pisanja objav na tej spletni strani. Knjiga ima veliko primerov in praktičnih nasvetov ter služi kot odlično orodje za oblikovanje novih navad ali pa zatiranje slabih.
Zanimivo branje na temo navad pa je tudi Moč navade (The Power of Habit) avtorja Charles Duhigg, ki pa ima manj praktičnih nasvetov, ampak več primerov in zgodb, kako pomembne so naše navade v vsakdanjem življenju kot tudi v poslovnem svetu. To knjigo sva prebrala v času, ko na knjižnih policah še ni bilo knjige Atomske navade. Pokazala nama je zanimivo filozofijo za nastankom navad in naju nasploh navdušila za to temo.