Zadnjih nekaj tednov sva opažala, da se ob budilki zbudiva vedno manj naspana.

Iz časov, ko sva se veliko učila, veva, kako močno spanec vpliva na najin dan. Ko sva bila naspana sva se lahko zelo dobro učila, ko pa sva premalo spala, so bili dnevi polomija. Takrat sva spoznala, kako pomembno je za naju, da dobiva vsaj 8 ur spanca, da najbolje delujeva.

Takrat sva imela narejene dobre sisteme, ki so nama pomagali dovolj spati. S časom pa je entropija naredila svoje in sistemi so postopoma razpadli. Zdaj pa je čas, da jih popraviva.

Tu je podroben opis sprememb, ki sva jih naredila in opazila izboljšanje spanja. Morda kaj pomaga tudi vam.

Najprej sva pogledala, kaj naju drži pokonci. Kaj so problemi, ki jih morava rešiti? Ugotovila sva tri glavne vzroke, ki vplivajo na najino spanje.

To so:

1. Umetna svetloba
2. Distrakcije
3. Kofein

1. Umetna svetloba

Umetna svetloba je en največjih razlogov, zakaj smo ljudje v splošnem tako dolgo budni.

Viri umetne svetlobe v najinem domu so žarnice, telefoni, računalniki in televizija. Tako sva se lotila vsakega posebej.

Nisva šla v skrajnost in nehala uporabljati tehnologijo, ko zaide sonce. Prav tako nisva začela uporabljati sveč. Najine rešitve so bolj nežne kot to, a še vedno misliva, da bi naju kdo videl kot ekstremna. Poglejmo.

Imava dve pametni žarnici in eno lučko, ki je vklopljena v časovnik.

Ena žarnica je v dnevni sobi, druga v spalnici, v kuhinji pa imava majhno lučko s časovnikom. Luči, ki jih lahko prižgeva s stikalom zvečer ne uporabljava, razen v redkih primerih.

V zimskih mesecih čez dan uporabljava pametni žarnici, da dopolnjujeta dnevno svetlobo. Barvo svetlobe nastaviva tako, da čim bolj oponaša dnevno svetlobo, jakost pa dvigneva na maksimum.

Ko pa se zunaj začne temniti, se odtenek barve spremeni v toplo belo oziroma rumenkasto, jakost pa se močno zmanjša. Ustvariva učinek, kot da bi zahajalo sonce. S tem, ko se dan končuje v naravi, se končuje tudi v najinem domu. Šibkejša svetloba naju nežno spodbuja k bolj umirjenim aktivnostim, saj je težje opravljati intenzivno delo v temnejšem okolju. Stanovanje avtomatsko spodbuja sproščanje in umirjenost in oteži druge stvari.

Tu sva naredila eno spremembo v primerjavi z najinimi prejšnjimi sistemi. Včasih sva luči prej zatemnila in prej ugasnila. To se je vseeno zgodilo prezgodaj v dnevu, ko sva še želela početi stvari, zato sva takrat avtomatsko prižgala druge luči in s tem uničila delovanje sistema. Zdaj sva postala bolj nežna v teh spremembah in poskušava narediti najmanjše možne spremembe, da še vedno dobiva rezultate. Raje imava bolj nežen sistem, ki deluje večino časa, kot pa sistem, ki je na papirju popoln, a se ga ne drživa.

Čeprav svetloba povzroča kasnejše spanje, sva sprejela dejstvo, da ob večerih še vedno želiva početi stvari. Tako poskušava vpliv svetlobe zmanjšati, ne trudiva pa se je povsem izločiti.

Kakšne pa so konkretne nastavitve?

Dnevna soba:

16:00 - maksimalna jakost, bela svetloba

18:00 - maksimalna jakost, topla bela/rumena svetloba

20:00 - 30% jakost, topla bela/rumena svetloba

20:45 - 1% jakost, topla bela/rumena svetloba

22:00 - luč se ugasne

Spalnica:

16:00 - maksimalna jakost, bela svetloba

18:00 - maksimalna jakost, topla bela/rumena svetloba

20:00 - 1% jakost, topla bela/rumena svetloba

21:15 - luč se ugasne

Kuhinja:

15:00 - luč se prižge

22:00 - luč se ugasne

Zakaj so takšne?

Cilj je, da greva spat do 22:00. Če greva prej, še toliko bolje.

Luči izven spalnice ostanejo prižgane do 22:00 ravno iz razloga, ki sva ga omenila prej. Če hočeva pred spanjem še kaj početi ali pa samo iti po vodo, je dosti slabše, če prižgeva navadno luč na stropu, ker se je pametna žarnica ugasnila in je popolna tema. Dosti bolje je, da pametne žarnice ostanejo prižgane in hodiva ob šibki svetlobi.

Šibka lučka v kuhinji ima še posredno vpliv. V temnejšem prostoru je težje pripravljati hrano, kar je še dodatna korist, če urejamo spanje. Pozni obroki namreč lahko zmotijo spanec.

V spalnici ob 22:00 ne rabiva več svetlobe, zato se ugasne že ob 21:15. V prostor pride dovolj svetlobe skozi okno.

Ali pa jo razsvetlijo drugi viri svetlobe - telefoni ali računalniki. Ti pa predstavljajo večji problem. Sočasno so viri umetne svetlobe in distrakcija, ki naju drži pokonci. 

2. Distrakcije

Računalniki in telefoni so glavne distrakcije. Lahko naju zmotijo in zamotijo, da ne greva pravočasno spat ali pa da sploh ne postaneva zaspana. Tudi ta vpliv sva poskušala zmanjšati.

Kako sva uredila telefone:

Na telefonih se ob 22:00 prižge profil Sleep in ostane prižgan do 5:59 zjutraj.

Ta naredi štiri stvari:

1. Vklopi Do not disturb

2. Zaslon preklopi na Grayscale. To pomeni, da zaslon postane črno-bel.

3. Vključi nastavitev imenovano Eye comfort shield, kar zmanjša količino modre svetlobe, ki jo oddaja telefon. Ta naj bi najbolj negativno vplivala na spanec.

4. izklopi vse aplikacije razen:

Clock - uporabljava za budilko

Calm - včasih uporabljava za meditacijo

Moon+ Reader - za branje knjig, če ne moreva zaspati

Joplin - če si hočeva zabeležiti kakšno idejo preden zaspiva

Deezer - če hočeva poslušati glasbo pred spanjem

Sprva sva imela na voljo samo Clock za budilko, a sva opazila, da sva izklopila profil Sleep, ker sva želela uporabiti še katero drugo izmed naštetih. Tu sva uporabila isto filozofijo - boljši je sistem, ki ni popoln, a ga ne izklopiva, kot pa sistem, ki je na papirju popoln, a ga sama izklopiva, ker je preveč strog. Zato si dovoliva tudi druge naštete aplikacije, čeprav naju na papirju odvračajo od spanja.

S temi spremembami telefon oddaja manj svetlobe, zlasti modre in naju posledično manj drži pokonci. Hkrati pa naju ne more več zmotiti, saj ne dobiva več obvestil, aplikacije, ki bi jih lahko preveč uporabljala, pa so ugasnjene.

Kako sva uredila računalnik:

Računalnik ima pri naju veliko vlogo, saj pogosto pred spanjem gledava filme ali oddaje v postelji.

Pred spanjem bi lahko povsem odstranila računalnik iz spalnice, ampak v tem uživava. Zato nama je pomembno, da ima čim manj negativnega vpliva na najino spanje. Tega sva se lotila na dva načina.

1. Ob 21:00 se na računalniku prižge Night light

Ta ima enako funkcijo kot Eye comfort shield na telefonu. Zmanjša količino modre svetlobe, ki jo oddaja zaslon. Prav tako zmanjšava svetlost zaslona na najmanjšo možno stopnjo, da še vidiva, kaj se dogaja.

2. Računalnik se ob 21:30 sam ugasne.

Tako imava na voljo 30 minut, da zaspiva in še vedno dobiva 8 ur spanca. V preteklosti je bil nastavljen tako, da ga nisva mogla več prižgati nazaj do jutra. To je delovalo dobro, dokler nisva tega sistema ugasnila.

Prišel je kakšen dan, ko sva želela biti dlje pokonci in gledati kakšen film. Zato sva ugasnila celoten sistem, ker bi nama sicer preprečil, da dokončava film. Potem pa sva ga nekaj časa pozabila prižgati nazaj. Posledično sva bila vedno dlje pokonci in bila na slabšem, kot če bi imela bolj nežen sistem.

Popoln sistem na papirju, ki se v praksi ni vedno obnesel. Zdaj se računalnik sam ugasne, vendar ga lahko prižgeva nazaj. Veliko večino časa je to dovolj, da greva spat. Včasih pa ga hočeva prižgati nazaj in še kaj pogledati. Takrat ne rabiva ugasniti sistema in nama že naslednji dan spet dobro služi.

3. Kofein

Nekaj časa sva opazovala, kako spiva, glede na to, kdaj nazadnje zaužijeva kofein.

O tem, koliko časa kofein ostane v telesu, sva že pisala. Vendar med ljudmi obstajajo razlike, zato je najbolje, da vsak ugotovi svojo mejo.

Za naju to pomeni, da pri kavi, ki jo spijeva med 12:00 in 14:00, ne opaziva negativnega vpliva na spanje. Če jo spijeva kasneje pa opaziva, da težje zaspiva ali pa se ponoči zbujava.

To so spremembe s katerimi trenutno poskušava dobiti dovolj spanca. Večino časa delujejo in zaspiva pravočasno. Včasih pa se zgodi, da ne moreva zaspati.

Ugotovila sva, da za naju bolje deluje, da takrat to enostavno sprejmeva. Namesto, da pogledujeva na uro in leživa v temi in razmišljava o tem kako ne moreva spati, se raje še malo usedeva. Nekaj časa se še pogovarjava ali pa kaj pogledava in kmalu čutiva, da postajava zaspana.

Nič hudega, če kakšen dan ne uspe. S temi spremembami nama uspe večino dni. Upava, da bi kaj od napisanega lahko pomagalo tudi vam.